Jak zrobić dobry trening na drążku do podciągania?

Ciało możemy rzeźbić na wiele sposobów. Żeby wyćwiczyć mięśnie ramion i pleców wcale nie potrzebujemy całego zestawu hantli i sztang – wystarczy, że zainstalujemy sobie w domu drążek do podciągania. Ten stosunkowo niewielki gadżet nie tylko sprawi, że zbudujemy swoją masę mięśniową, ale także poprawimy kondycję, zyskamy na sile i wzmocnimy kręgosłup. 

W sklepie sportowym udało ci się zdobyć idealny drążek do podciągania? A może chciałbyś w końcu skorzystać z niego na siłowni, ale nie jesteś pewny, jak się do tego zabrać? Co prawda wiemy już, że praktyka czyni mistrza, ale zanim do niej przejdziemy, warto zaczerpnąć trochę wiedzy teoretycznej, żeby przypadkiem nie ulec kontuzji.

Zwłaszcza, że drążek do podciągania jest dość niepozornym przyrządem do ćwiczeń. Pierwsza myśl, jaka przychodzi do głowy po zobaczeniu drążka to to, że możemy na nim wykonywać tylko jedno, nudne i wyjątkowo ciężkie ćwiczenie. Więc po co właściwie zawracać sobie nim głowę? A jednak warto!

Drążek do podciągania jest jednym z tańszych akcesoriów do ćwiczeń, zajmuje bardzo mało miejsca w domu (właściwie wcale bo wykorzystuje przestrzeń nad drzwiami), jest bezpieczny dla dzieci, które mogą wykorzystywać drążek to nauki podciągania. Zapoznanie się z tym drążkiem sprawia, że dla dorosłych jest to bardzo dobry przyrząd do ćwiczenia górnych części ciała, rąk, pleców, klatki piersiowej, a nawet brzucha!

Którą technikę wybrać?

Jeżeli chodzi o praktykę na drążku do podciągania, nachwyt i podchwyt to dwie podstawowe techniki, które możemy zastosować. Angażują one do pracy i wzmacniają różne partie mięśni. W przypadku nachwytu mocniej pracować będą mięśnie grzbietu: mięsień czworoboczny oraz podgrzebieniowy. Ze względu na ułożenie palców na drążku w stronę przeciwną do naszego ciała technika ta może wydawać się nieco bardziej skomplikowana. W tym przypadku rozstaw dłoni nie może być też zbyt szeroki, ponieważ będzie negatywnie oddziaływać na nasze barki.

Chcąc praktykować podchwyt, palce obejmujące drążek muszą być skierowane w naszą stronę. Podciąganie tym stylem najbardziej angażuje mięśnie brzucha, grzbietu oraz bicepsy. W tym przypadku ręce nie mogą być ustawione szerzej, niż na szerokość barków, a optymalne jest minimalnie mniejsza odległość.

Dla uzyskania najlepszych i całościowych efektów zaleca się naprzemienne wykonywanie serii nachwytów i podchwytów. Jednak tak naprawdę zależy to głównie od tego, na jakich efektach zależy nam najbardziej i jaką partię mięśni chcielibyśmy wzmocnić lub wyrzeźbić.

Jak się prawidłowo podciągać?

Sam proces podciągania na drążku powinniśmy zacząć od pełnego swobodnego zwisu. Najlepiej, kiedy drążek znajduje się wyżej, niż wysokość naszych wyciągniętych do góry ramion, tak abyśmy mogli najpierw do niego doskoczyć. W domu takie warunki często są niemożliwe do osiągnięcia, dlatego wówczas będziemy musieli skrzyżować lub ugiąć nogi. Muszą one pozostać oderwane od podłoża przez całą serię podciągnięć. Równie ważne jest, aby pamiętać, że głowa powinna znajdować się na jednej linii z ciałem. O pełnym podciągnięciu mówimy wówczas, kiedy broda znajdzie się na wysokości drążka.

Warto także zwrócić uwagę na proces opuszczania się. Często popełnianym błędem jest wykonywanie go jak najszybciej, aby przynieść ulgę swoim mięśniom. Paradoksalnie to właśnie podczas tej czynności mięśnie są zaangażowane najbardziej, toteż powolne opuszczanie się najbardziej i najszybciej wpłynie na efekty naszego treningu. Jeśli nie posiada się nawyku dbania o wykończenie ćwiczenia, zdecydowanie należy skupić się na tym elemencie. Prawidłowa postawa musi być utrzymana przez cały czas wykonywania ćwiczeń, żeby mówić o optymalnym i efektywnym treningu.

Pamiętaj o oddechu!

Wielu z nas zapomina o tym, że oddychanie jest jednym z najważniejszych elementów ćwiczeń. Właściwie wdechy sprawiają, że mięśnie otrzymują odpowiednią porcję tlenu, co realnie przekłada się na ich intensywniejszą pracę. Dla nas będzie to oznaczać uniknięcie zadyszki czy mniejszy poziom zmęczenia po treningu. Jak zatem przełożyć to na praktykę? Wraz z podciąganiem się robimy wydech, a podczas fazy opadania – wdech. To stosunkowo niewiele, a nasz organizm z pewnością się nam za to odwdzięczy.

Drążek do podciągania może być dobrym początkiem na naukę dyscypliny dobrego treningu. Ważne są tu elementy prawidłowego utrzymywania postawy, kończenia ćwiczeń, pilnowania oddechu i regularnego trenowania. Wszystko to ma na celu sprawić, żeby treningi szybko przyniosły oczekiwane efekty. I to może zapewnić nam, kupiony niskim kosztem, drążek do podciągania.

Nie bądź żyła! Skomentuj ;)

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *