Efekty robienia pompek – wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia

Plusów robienia pompek jest mnóstwo. Zacznijmy od efektów wizualnych, takich jak poprawa wyglądu pleców i ramion. Następnie warto wyróżnić korzyści zdrowotne, takie jak wzmocnienie odcinka lędźwiowego. Na koniec należy wspomnieć o różnorodności i wielu wariantach pompek – szerokie, wąskie, damskie, męskie itp. Jeżeli zastanawiasz się nad tym czy warto zacząć robić pompki, to koniecznie sprawdź nasz artykuł.

Pompki mają wiele wariantów — jednym z nich są pompki diamentowe, które skuteczniej wzmacniają ręce.

pompki diamentowe

Ogromną zaletą robienia pompek jest to, że do ich wykonania nie są potrzebne żadne specjalne sprzęty ani miejsca. Jedyne czego potrzebujesz to trochę podłogi i szczyptę motywacji.

Efekty wizualne robienia pompek

Jeśli wydaje ci się, że robiąc pompki, zarysujesz mięśnie tylko górnej partii ciała, to jesteś w błędzie. Pompki to ćwiczenie rzeźbiące oraz wzmacniające wiele grup mięśniowych: mięśnie pośladków i ud, brzucha oraz dolnego odcinka pleców.

pompki damskie
pompki damskie

Jesteś w stanie zrobić trening całego ciała, wprowadzając modyfikacje do tego jednego, podstawowego ćwiczenia. Zacznij od pompek damskich, wykonywanych na kolanach. Możesz robić ich mniej, ale skupiaj się na tym, żeby były poprawne technicznie.

ZOBACZ suplementy na masę mięśniową

Rób pompki przy lustrze. Właśnie dzięki temu wyeliminujesz błędy, takie jak wygięcie pleców w odcinku lędźwiowym. Musisz pamiętać, że podczas robienia pompek nie liczy się tylko moment wyprostowania rąk, ale równie ważne jest schodzenie do podłogi. Etap ten powinien być wykonywany powoli, tak by móc kontrolować cały przebieg.

Wąskie pompki są dobrym sposobem na ujędrnienie okolicy tricepsów (mięsień trójgłowy ramienia), dzięki czemu możesz pozbyć się wiszącej skóry w tylnej części ramion (tzw. „pelikany”, ,,motylki’’). Pompki w wąskim i szerokim ułożeniu dłoni podniosą biust, ponieważ ruch ten rozwija mięśnie piersiowe (m. piersiowy większy, mniejszy).

pompki spidermana
pompki Spidermana

Jeśli dodatkowo chcesz wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, zrób pompki Spidermana. Jak je wykonać? Przy zejściu w kierunku maty lub podłogi, przyciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie do łokcia. Następnie wyprostuj się, wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Oprócz mięśni naramiennych i klatki piersiowej angażujesz także do pracy mięsień skośny, prosty brzucha oraz mięsień zębaty przedni.

Zalety zdrowotne robienia pompek

Masz problemy z plecami? Odczuwasz ból w odcinku lędźwiowym? Prawidłowo wykonana pompka sprawia, że mięśnie pleców i brzucha, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała są silniejsze. Tak się składa, ze mocny tułów ochrania narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji.

ZOBACZ czy warto chodzić na siłownię

Poza tym, wykonując pompki, wzmacniasz mięśnie międzyżebrowe i mięśnie pasa barkowego, które biorą udział w mechanice oddychania. Ważne, by wykonywać pompki poprawnie i nie zapominać o pilnowaniu się z odpowiednią postawą ciała. Jeśli będziesz „załamymać” ciało w odcinku lędźwiowym, pogłębiasz lordozę.

Kilkadziesiąt wariantów pompki

Kolejną zaletą ćwiczenia jest możliwość wprowadzania zmian i testowania różnych wariantów, np.: pompki wąskie, szerokie, diamentowe, męskie, damskie, szwedzkie, na jednej ręce, w staniu na rękach, z nogami na piłce gimnastycznej, z jedną ręką na podwyższeniu (na piłce lekarskiej np.), na TRXie, z obciążeniem itd.

Każdy trening możemy urozmaicić, chociażby poprzez wykonywanie pompek na podwyższeniu. Jest to trudniejsze, ponieważ musimy zejść ciałem o wiele niżej, ale za to nasze mięśnie pracują intensywniej.

Efekty robienia pompek – wizualne i zdrowotne zalety ćwiczenia
5 (100%) 1 vote

Redakcja Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *